За оцінками робочої групи зі спортивного харчування Німецького товариства харчування, потреба більшості атлетів лежить у межах 1500–6000 ккал на добу; для людини вагою 70 кг у змагальному сезоні орієнтир частіше лежить між 2000 і 5000 ккал. Саме цей розкид, а не офісна «двійка тисяч», задає рамку, у якій живе норма калорій на день у спорті.

Я вважаю, що цифра з калькулятора — не закон раціону, а стартова оцінка енерговитрат. Вона стає корисною лише тоді, коли ви підставляєте власні вагу, зріст, вік, стать і реальний обсяг тренувань, а не меню капітана збірної чи стрімера з bootcamp.

Нижче — як порахувати добову норму без чорної скриньки додатка, чому марафонець і боксер не ділять один котел, як зсувається калорійність у турнірний тиждень і коли формула відверто бреше.

1. Як розраховується добова норма?

Спочатку оцінюють спокійну витрату енергії — базову швидкість обміну (BMR). Найчастіше беруть рівняння Mifflin–St Jeor: для чоловіків (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5; для жінок останній доданок замінюють на −161. Далі BMR множать на коефіцієнт активності PAL і отримують TDEE — повну добову витрату. Саме TDEE і є робочою нормою калорій на день, від якої відштовхуються під час підготовки.

Розкладімо ключове число статті зсередини. Візьмімо футболіста 28 років, 78 кг, 180 см. BMR = 10 × 78 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 780 + 1125 − 140 + 5 = 1770 ккал. Це енергія «лежачи й сидячи»: на підтримку органів, температури, базового тонусу. Цифру змінюють м’язова маса (більше тканини — вищий BMR), вік (з роками обмін знижується) і стать (через різну частку м’язів формула для жінок дає нижчий результат за тієї ж ваги). Якщо цей гравець тренується шість днів на тиждень із грою у вихідні, PAL близько 1,725; 1770 × 1,725 ≈ 3050 ккал. Змініть PAL на 1,55 — і норма впаде майже на 300 ккал, хоча вага лишилась тією самою.

• 1,2 — сидячий день без тренування.
• 1,375 — легкі заняття 1–3 рази на тиждень.
• 1,55 — клубний режим 3–5 сесій.
• 1,725 — щоденні важкі тренування.
• 1,9 і вище — дві сесії на день, професійний обсяг; у піку витривалості PAL інколи сягає 2,0–2,4.

Коефіцієнт не «нагороджує» за статус професіонала: він описує години руху, інтенсивність і роботу поза залою. Помилка, яку ми бачимо постійно, виглядає так: новачок ставить собі PAL 1,9 «бо я спортсмен», отримує 3600 ккал і дивується, що вага повзе вгору, а самопочуття на вечірньому відрізку важке. Правильно — чесно оцінити тижневий обсяг і скоригувати норму після двох–трьох тижнів спостереження за вагою в одному одязі вранці, а не з першого дня калькулятора.

2. Різниця норми за видами спорту

Протилежна думка звучить просто: «калорія є калорія, тож норма залежить лише від ваги». Частково так — BMR справді тримається на масі тіла. Але тренувальний доданок різний. Година бігу на 12 км/год для людини 70 кг — близько 800 ккал за Compendium of Physical Activities 2024; година спаррингу в боксі — того ж порядку, проте боксер рідко тримає такий темп чотири години поспіль. Марафонець у піку набору може набігати еквівалент кількох таких годин щодня. Звідси різні котли.

Силові види коротші за часом: енергія йде ривками, після навантаження ще якийсь час тримається підвищений обмін, але добовий підсумок зазвичай нижчий, ніж у «довгих» аеробних дисциплін. Змішані види — футбол, баскетбол, хокей — живуть у середній зоні: ривки, паузи, силова робота в залі. Кіберспорт окремий випадок. Огляди 2025–2026 років фіксують під час гри лише 1,3–2,5 ккал/хв, тобто плюс приблизно 10–40 ккал за годину порівняно зі спокоєм. Пульс може скакати, витрата енергії — майже ні. Норма геймера ближча до легкоактивної офісної, якщо він не додає окремий зал.

Джерела: позиція робочої групи DGE зі спортивного харчування; практичні діапазони TDEE за видами спорту, узагальнені в гідів 2025–2026.

Діапазони — не меню. Важкий весляр і легкий гірський бігун можуть помінятися місцями, якщо в одного два тренування, а в другого день відновлення. Норма калорій на день тут описує порядок величини, а не грамівки на тарілці.

3. Вік, стать і вага: які дані важливі?

Найбільший важіль — маса тіла, бо вона стоїть у першому доданку формули. Другий — стать і частка м’язів: за однакових 70 кг чоловік і жінка отримають різний BMR. Третій — вік: кожне п’ятиріччя зрілого віку знімає з базової витрати десятки кілокалорій. Зріст впливає слабше, але для високих гравців лінії не нехтуйте сантиметрами.

Тренувальний стаж формулу не змінює напряму, змінює тіло. Професіонал із більшою м’язовою масою має вищий спокійний обмін, ніж новачок тієї ж ваги. Копіювати раціон збірної тому неможливо: у національній команді інші години навантаження, інший PAL, інша маса. Новачок, який з’їдає «як Шевченко на зборі», підставляє чужий коефіцієнт у власне рівняння.

Для дуже м’язистих атлетів Mifflin–St Jeor інколи промахується, бо рахує всю вагу однаково. Тоді точніше рівняння на безжирову масу (Cunningham, Katch–McArdle) — якщо є виміряний склад тіла, а не цифра з підлогової ваги.

4. Як змінюється норма під час змагань?

День матчу або етапу рідко дорівнює середньому тренувальному. З’являються розминка довша за звичну, саме змагання, заминка, іноді друга гра в добу. У командному календарі додаються переїзди й пізній фініш. У спеку організм витрачає більше на охолодження. На багатоденній велогонці денна витрата може виходити за 6000–9000 ккал, на окремих етапах — і вище; це край, а не клубна субота.

Перед стартом норму часто піднімають не «на око», а під обсяг роботи: більше годин на ногах або на воді — більший TDEE. У тейпер перед марафоном логіка зворотна: кілометраж падає, тож учорашні 3800 ккал уже зайві. Між іграми турніру важливіше встигнути відновити запас енергії до наступного свистка, ніж тримати річне середнє.

Кіберспортивний LAN майже не додає м’язової роботи, але ламає режим: довгі сидячі сесії, зміщений сон, нервове збудження. Калорійність дня зростає слабко; змінюється радше розклад прийомів їжі, ніж сама норма.

5. Відхилення: коли норма не працює?

Стандартна формула дає хибну цифру, коли вхідні дані більше не описують тіло. Після травми й іммобілізації PAL різко падає, а ви все ще множите зимовий BMR на передсезонний 1,725 — і отримуєте зайві сотні кілокалорій. Після 60 років точність рівнянь гірша: обмін знижується нерівномірно, досліджень на цій групі менше.

Екстремальний обсяг — багатоденні етапи, збори з двома–трьома сесіями, спека, високогір’я — виводить PAL за звичну шкалу 1,9. Тоді орієнтир беруть не з таблиці множників, а з факту: як тримається вага й самопочуття на дистанції. Низька енергетична доступність (коли після витрати на тренування на інші функції лишається замало енергії) теж робить «правильну» формулу небезпечною: цифра на папері виглядає акуратно, а відновлення просідає.

Окремий збій — чужий раціон як шаблон. Формула мовчить, якщо ви підставили не свої сантиметри. Норма калорій на день працює як вихідна точка: її перевіряють два тижні стабільного режиму. Вага стоїть, тренування за планом — оцінка зійшлася. Вага повзе без зміни навантаження — зсуваєте 150–250 ккал і знову дивитесь, а не шукаєте нову «ідеальну» цифру в чужому профілі.

Практичний порядок на тиждень. Понеділок: порахуйте BMR за Mifflin–St Jeor. Вівторок: оберіть PAL за фактичними годинами, не за амбіцією. Для нашого футболіста 78 кг це близько 3050 ккал у ігровий мікроцикл. Середа–неділя: не дрібніть кожну страву; дивіться середнє за сім днів. Якщо в суботу кубок і додаткова година роботи — закладаєте плюс 400–700 ккал на той день, у понеділок відновлення повертаєтесь до базової оцінки.

Той самий підхід для плавчині 24 років, 65 кг, 170 см: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 24 − 161 = 650 + 1062,5 − 120 − 161 = 1431,5 ккал. Дві води на день дають PAL близько 1,9; норма ≈ 2720 ккал. На чемпіонаті з попередніми, півфіналом і фіналом за три дні витрати зростуть нерівномірно — їх не розмазують порівну, а піднімають у стартові дати.

Ми в редакції дивимось на калорійність як на регламент матчу: є стартовий протокол, є заміна за станом гри. Формула дає протокол. Гру все одно граєте ви.